السؤال عن كيفية إنقاص الوزن في المنزل خلال شهر يثير قلق الكثيرين. قد تبدو مهمة شاقة وحتى مستحيلة ، ولكن يمكنك القيام بها إذا عملت بجد وواصلت التركيز. يكمن سر فقدان الوزن في التغذية السليمة وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
كيفية إنقاص الوزن في شهر وكم كيلو جرام
لإنقاص الوزن في شهر ، يجب أن تحدد هدفًا. يعد تحديد هدف واقعي بداية جيدة في رحلة إنقاص الوزن. يمنحك هذا القدرة على تتبع تقدمك على مدار الشهر.
فكر في عدد الجنيهات التي تريد أن تخسرها ، والإطار الزمني والفروق الدقيقة في مجال الصحة أو العافية التي تهمك. حدد هدفًا لمقدار الوزن الذي تريد اكتسابه في شهر.
يمكنك أيضًا تحديد أهداف لممارسة الرياضة أو عوامل نمط الحياة. على سبيل المثال ، يمكنك تحديد هدف للتمرين 35 دقيقة أربعة أيام في الأسبوع.
إذا كنت تمارس الرياضة ، وتتبع نظامًا غذائيًا وتستخدم طرقًا أخرى لفقدان الوزن ، فقد تفقد ما يصل إلى 10 كجم.
كم من الوزن يمكنك ان تخسر في الشهر
يقول خبراء التغذية إن فقدان الوزن الآمن يتراوح بين 0. 5 و 1 كجم في 7 أيام. ومع ذلك ، لا تنس أن كل فرد هو فرد وقد تفقد الوزن بشكل أبطأ أو أسرع.
قواعد التغذية السليمة دون اتباع نظام غذائي
- تناولي في الغالب النباتات والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات. يجب أن يتكون معظم نظامنا الغذائي من النباتات والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات ، ومعظمها من النباتات والخضروات والفواكه.
- تناول الأطعمة الحقيقية ، وليس الأطعمة المصنعة. من الأفضل تناول الأطعمة في حالتها الطبيعية. لا تشتري المنتجات التي تتم معالجتها في مصنع أو منشأة. تحتوي الأطعمة المصنعة على العديد من المكونات التي لا توجد بشكل طبيعي في الأطعمة.
- إذا كنت تأكل وجبات سريعة ، اطبخها بنفسك ، وإذا كنت بحاجة إلى تناول وجبات سريعة ، اشترِ جميع المكونات النيئة واطبخها في المنزل. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تناول الهامبرغر ، فقم بشراء لحم بقري جيد المفروم واصنعه في المنزل. بدلًا من شراء قطع الدجاج في أي مكان ، اشترِ صدور الدجاج واطبخها في المنزل. عندما تطبخ في المنزل ، فأنت تتحكم في ما يدخل في كل طبق.
- تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. كل نوع من مكونات الطعام الموجودة في الطبيعة له تركيبته الغذائية الخاصة. عندما نأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة ، فمن المرجح أن نحصل على جميع العناصر الغذائية التي نحتاجها لاتباع نظام غذائي صحي وصحي.
- تناول اللحوم والأسماك باعتدال. نظرًا لأن 75٪ من نظامنا الغذائي يتكون من النباتات والخضروات والفواكه والبذور والمكسرات والبقوليات ، فهذا يعني أن 25٪ من نظامنا الغذائي يجب أن يحتوي على الأسماك ومنتجات اللحوم. على سبيل المثال ، بدلاً من تناول شريحة لحم ضخمة ، اطبخ بعض اللحم البقري مع الكثير من الخضار.
- لحم حقيقي. إذا كنت تأكل اللحوم ، فتأكد من أن الحيوان يأكل طعامًا طبيعيًا ويعامل بشكل جيد. على سبيل المثال ، يجب أن تأكل الأبقار العشب (وليس فول الصويا أو الذرة) ويجب أن ترعى بحرية. إذا لم تكن متأكدًا من جودة الطعام فلا تأكله.
- توقف عن الأكل كثيرابدلًا من تناول الطعام حتى تمتلئ تمامًا ، توقف عن الأكل قبل أن تشعر بالشبع تمامًا. من الممكن (والمفيد) التوقف عن تناول الطعام بينما لا يزال هناك مكان في معدتك. ولا تنسَ أن الأمر يستغرق بعض الوقت من معدتك للإشارة إلى دماغك بأنك ممتلئ وتناولت ما يكفي من الطعام.
- تناول الطعام على مائدة الطعام. حاول دائمًا تناول الطعام على طاولة الطعام. لا تأكل أبدًا في سيارتك أو على طاولتك. عندما تقرر الجلوس على طاولة والتركيز على الطعام ، فمن غير المرجح أن تأكل شيئًا عن طريق الخطأ.
- تجنب الأطعمة المعبأة مسبقًا والمباعة في مرطبان أو علبة أو حاوية بلاستيكية. لا يتم أبدًا تعبئة الأطعمة الصحية في علبة أو مرطبان أو حاوية بلاستيكية. عادة ما يتم تخزين الأطعمة الصحية وغير المصنعة وعرضها على جوانب متجر البقالة.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على 5 مكونات أو أقل. إذا كنت تأخذ الوقت الكافي للبحث عن مكونات معظم الأطعمة المصنعة وغير الصحية ، فستجد بالتأكيد أن القائمة طويلة وتحتوي على العديد من الإضافات التي لا تعرف الكثير عنها.
- تناول الأطعمة التي لها مدة صلاحية قصيرة. لا يحتوي الطعام الصحي على المواد الكيميائية التي تجعله متماسكًا ويبقى على الرف لمدة عام دون أن يفسد. إذا كان الطعام له مدة صلاحية قصيرة ، فمن المحتمل أنه غير صحي.
- المزيد من الماء. الماء هو أصح مشروب في العالم. تعد المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والمشروبات المنكهة من أكثر المشروبات غير الصحية ويجب تجنبها بأي ثمن. إذا كنت ترغب في مشروب منكه ، اصنع عصير الليمون مع الليمون الطازج ، أو اشرب الشاي أو الماء مع الفواكه والخضروات الطازجة.
- الملح وتحلية طعامك: أحد الأسباب التي تجعل بعض الأطعمة غير صحية إلى حد كبير هو الملح والسكر الزائدين. إذا أمكن ، حاول تتبيل طعامك بالملح والسكر بنفسك حتى تتمكن من التحكم في كمية الملح أو السكر. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفركتوز وشراب الذرة والجلوتامات أحادية الصوديوم. على سبيل المثال ، إذا كنت تخبز ملفات تعريف الارتباط ، فقم بتحليتها بالسكر البني الخام أو العسل.
- يتم استبدال الحلوى بالأطعمة الحلوة بشكل طبيعي. نوصي بتناول الحلويات التي تقدمها لنا الطبيعة. بعض الأمثلة الجيدة هي التوت الأزرق ، والموز ، والعسل ، والمانجو ، إلخ. وأهم شيء أنها حلويات صحية وآمنة.
- طهي أكثر من تناول الطعام بالخارج. من أفضل الطرق لتناول الطعام الصحي تحضير وجباتك بنفسك. لن توفر الكثير من المال فحسب ، بل ستتمكن أيضًا من التحكم في الأطعمة التي تدخل في وجباتك. لا يستخدمون أي مواد كيميائية أو غيرها من الإضافات غير الصحية.
- شراء المنتجات العضوية كلما أمكن ذلك. كلما كان ذلك ممكنًا ، قم بشراء الأطعمة التي تُزرع بدون مواد كيميائية ضارة وهرمونات ومضادات حيوية. تجنب الأطعمة التي قد تحتوي على عناصر ضارة.
الأطعمة لتجنب المائدة
إليك الأطعمة التي يجب تجنبها عند محاولة إنقاص الوزن.
| اسم العائلة | لماذا يجب أن تتجنب |
|---|---|
| بطاطس مقلية ورقائق بطاطس | فهي غنية بالسعرات الحرارية وسهلة الأكل. |
| مشروبات حلوة | تعد المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا من بين أكثر الأطعمة غير الصحية في العالم. ترتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة الوزن ويمكن أن تكون مدمرة للصحة إذا تم تناولها بانتظام. |
| المعجنات والكعك والكعك | غالبًا ما تُصنع المخبوزات والبسكويت والكعك بمكونات غير صحية مثل السكر المضاف والدقيق المكرر. يمكن أن تحتوي أيضًا على دهون صناعية غير مشبعة ، وهي ضارة جدًا وترتبط بالعديد من الأمراض. |
| أنواع معينة من الكحول (خاصة البيرة) | يحتوي الكحول على الكثير من السعرات الحرارية. يمكن أن تؤثر البيرة على زيادة الوزن ، ولكن تناول النبيذ باعتدال يمكن أن يكون مفيدًا بالفعل. |
| حلويات | الحلويات ضارة جدا. تحتوي على الكثير من السكر والزبدة والدقيق المكرر. |
| وجبات سريعة | الوجبات السريعة غنية بالسعرات الحرارية وغالبًا ما تحتوي على مكونات غير صحية مثل الدقيق النقي واللحوم المصنعة. |
| جليد | الآيس كريم لذيذ بشكل لا يصدق ، لكنه غير صحي للغاية. يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وغالبًا ما يحتوي على نسبة عالية من السكر. يُنصح بصنع الآيس كريم الخاص بك باستخدام كميات أقل من السكر والمكونات مثل الزبادي كامل الدسم والفاكهة. |
قائمة عينة لمدة أسبوع لانقاص الوزن
لذا فإن القائمة الأسبوعية التالية ستساعدك على إنقاص الوزن.
يوم 1
وجبة افطار
- توست السلمون المملح
- 1/3 كوب من العنب البري.
- 1/4 زبادي يوناني
وجبة عشاء
- رافيولي وشوربة بالخضروات ؛
- طماطم مع جبنة شيدر
- شرائح الخيار.
وجبة عشاء
- سلمون مشوي؛
- أرز؛
- حفنة من الجوز
- فاصوليا خضراء؛
تحتاج إلى تقليب الفاصوليا بزيت الزيتون وإضافة القليل من الملح والفلفل. أضيفي الأرز ، وتبلي كل شيء بالملح والفلفل ، ورشي عليه جزء من الجوز (مقطّع ناعماً).
اليوم 2
وجبة افطار
- نخب مع الأفوكادو والبيض.
- حفنة من الخوخ
- 6 حبات بندق.
وجبة عشاء
- 2 كوب من حساء الرافيولي والخضروات ؛
وجبة عشاء
- 1/2 كوب ديلي الاسكواش والتوفو كاري
- 2 كوب أرز.
يوم 3
وجبة افطار
- حفنة من البندق.
- 3/4 كوب زبادي خالي الدسم.
- 1/2 كوب من العنب البري
وجبة عشاء
- التفاح والجبن مع الخبز.
- تفاحة
وجبة عشاء
- فلفل محشي
- حفنة من السبانخ.
نقلي السبانخ بزيت الزيتون ونضيف الملح والفلفل.
اليوم الرابع
وجبة افطار
- حفنة من الكاجو.
- 250 مل حليب خالي الدسم
- توست الأفوكادو.
وجبة عشاء
- صدر دجاج مشوي
- 3 ملاعق كبيرة. صلصة الخل مع الجزر والزنجبيل.
وجبة عشاء
- حفنة من الكاجو.
- 1/4 كوب سلطة عدس دافئة مع سجق وتفاح
- 1/2 بنجر مسلوق.
يوم 5
وجبة افطار
- نخالة كاملة - 250 مل ؛
- حليب خالي الدسم - 200 مل ؛
- جزرة.
وجبة عشاء
- توست مع الطماطم وجبن الشيدر.
- 4 ملاعق كبيرة. الجزر المبشور؛
- 1/2 كوب خيار
- بيض مسلوق جيدا؛
- 1. اللوز المحمص.
وجبة عشاء
- 1/3 كوب زبادي يوناني عادي
- حفنة من الجوز
- صدر دجاج؛
- 1/2 كوب عصيدة الحنطة السوداء.
اليوم 6
وجبة افطار
- 1 كوب نخالة كاملة
- 3/4 كوب حليب خالي الدسم
- 1/2 كوب من العنب البري
وجبة عشاء
- صدر دجاج مسلوق
- 1 كوب سبانخ
وجبة عشاء
- 2 كوب لحم بقر كوري
- 1/2 كوب نودلز سوبا الحنطة السوداء المطبوخة
اليوم السابع
وجبة افطار
- توست بالأفوكادو وسمك السلمون المملح قليلاً ؛
- 3/4 كوب حليب خالي الدسم
وجبة عشاء
- صدر دجاج مشوي
- 1/2 فلفل أحمر متوسط
- 2 ملعقة كبيرة. صلصة الخل مع الجزر والزنجبيل.
وجبة عشاء
- سلمون مطهي مع أرز.
مكملات غذائية مفيدة لفقدان الوزن
هناك العديد من الطرق المختلفة لتقليل الوزن. تشمل هذه الطرق أيضًا أنواعًا مختلفة من الحبوب والأدوية والمكملات الطبيعية. سوف تساعدك على إنقاص الوزن ، أو على الأقل بالاقتران مع الطرق الأخرى ، فإنها ستجعل من السهل إنقاص الوزن.
هذه المكملات مفيدة للأسباب التالية:
- تقليل الشهية.
- قلل من تناولك للعناصر الغذائية مثل الدهون.
- زيادة حرق الدهون.
مفيد:
- كيتونات التوت. إنها مادة موجودة في توت العليق وهي مسؤولة عن رائحتها المميزة. يمكن شراء الشكل الاصطناعي لهذه المادة كمكمل لإنقاص الوزن.
- مستخلص الشاي الأخضر. إنه عنصر شائع جدًا في العديد من مكملات إنقاص الوزن. يزيد من نشاط إفراز الهرمون الذي يساعد على حرق الدهون.
- استخراج حبة البن الأخضر. حبوب البن الخضراء هي حبوب بن غير محمصة. يمكن أن يزيد الكافيين من حرق الدهون ويمكن لحمض الكلوروجينيك أن يبطئ تكسير الكربوهيدرات في الأمعاء.
- مستخلص غارسينيا كامبوجيا. هذا الملحق هو في ارتفاع الطلب وشعبية. يحتوي قشر الفاكهة على حمض الهيدروكسي ستريك (HCA). هو العنصر النشط في مستخلص غاركينيا كامبوغيا الذي يباع كحبوب للحمية.
العلاجات المنزلية
من أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن استخدام العلاجات الشعبية للتخلص من الوزن الزائد.
خل حمض التفاح
مثل الخل الأبيض ، يعتبر خل التفاح مصدرًا لحمض الخليك ، الذي له خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للسمنة ويعزز فقدان الوزن.
سوف تحتاج:
- 1 ملعقة كبيرة خل التفاح.
- 250 مل ماء دافئ.
- عسل (اختياري)
امزج أول مكونين. بعد الخلط جيداً يضاف العسل. اشرب هذا الخليط مرتين في اليوم.
الليمون والعسل
يعتبر مزيج عصير الليمون والعسل وسيلة شائعة جدًا لفقدان الوزن. يساعد فيتامين سي الموجود في الليمون على أكسدة الدهون ويظهر العسل آثارًا مخفضة للدهون.
سوف تحتاج:
- نصف ليمونة.
- 2 ملاعق صغيرة من العسل.
- 250 مل ماء دافئ.
اخلطي الماء الدافئ مع نصف ليمونة. ثم امزج كل شيء جيدًا وأضف العسل. يجب شرب هذا الخليط 4 مرات في اليوم.
أخذ العلاج
ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن أدوية إنقاص الوزن ليست مناسبة للجميع. على سبيل المثال ، يجب عدم استخدام أدوية إنقاص الوزن الموصوفة من قبل النساء الحوامل أو اللواتي يخططن للحمل ، أو من قبل النساء المرضعات.
تؤدي جميع أدوية إنقاص الوزن الموصوفة والمعتمدة للاستخدام إلى فقدان الوزن بشكل كبير.
في غضون 12 شهرًا ، يمكنك أن تفقد 3 إلى 7 في المائة من إجمالي وزن جسمك من خلال زيادة الوزن. قد يبدو هذا كمقدار متواضع ، لكنه فقدان وزن صحي. ومع ذلك ، يكاد يكون من المستحيل تحقيق فقدان الوزن السريع بمساعدة الأدوية.
كن مستعدًا للآثار الجانبية مثل الغثيان أو الإمساك أو الإسهال. نادرا ما تحدث آثار جانبية خطيرة. لهذا السبب ، من المهم مناقشة خيارات العلاج بعناية مع طبيبك.
روتين يومي
من المهم جدًا اتباع الروتين اليومي الصحيح عند محاولة إنقاص الوزن.
- الحصول على قسط كاف من النومالنوم ضروري دائمًا. النوم الصحي هو 6-8 ساعات. إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم ، فسوف يؤثر ذلك على إنتاج هرمون التوتر ويعيق بشدة فقدان الوزن.
- فكر في وجبة الإفطار. إذا تخطيت وجبة الإفطار ، فمن غير المرجح أن تفقد الوزن. من المهم أن تتذكر الحصول على العناصر الغذائية الصحيحة خلال وجبة الصباح.
- وقت الرياضة. التمرين هو مفتاح فقدان الوزن. ابحث عن نشاط يناسب روتينك اليومي.
اهمية استشارة الطبيب
كثير من الناس لا يعرفون من أين يبدأون عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. قبل البدء في إنقاص الوزن ، استشر اختصاصي تغذية لمعرفة أفضل طريقة للقيام بذلك.
فيما يلي بعض الأسباب التي تجعل من المهم طلب المساعدة الطبية قبل البدء في فقدان الوزن:
الصحة النفسية
عندما يبدأ الشخص في فقدان الوزن ، يمكن أن تكون صحته العقلية لا تقل أهمية عن صحته الجسدية.
كثير من الناس يعانون من مشاكل الصحة العقلية أثناء فقدان الوزن ، مثلB. اضطراب الأكل.
الصحة الجسدية
تعد صحتك الجسدية أحد أهم أسباب فقدان الوزن ، ولكنها قد تكون أيضًا أحد العوامل الرئيسية التي تمنعك من القيام بذلك.
غالبًا ما تأتي خطط فقدان الوزن مع تغييرات كبيرة وغير متوقعة في النظام الغذائي وممارسة الرياضة التي يمكن أن تسبب مشاكل صحية. هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية أن يتم التحكم في فقدان الوزن من قبل الطبيب.
تساعد في إنقاص الوزن
لكي تنجح في إنقاص الوزن ، يجب أن تكون حريصًا ليس فقط بشأن مقدار ما تأكله ، ولكن أيضًا بشأن ما تأكله. من خلال التشاور مع طبيبك ووضع خطة تغذية ، يمكنك تجنب العديد من المشاكل والتأكد من أنك تفعل كل شيء بشكل صحيح.